Después de 1 mes y cumpliendo mi promesa, voy a contarles algunas claves sencillas, que realmente podemos implementar en casa para facilitarle a nuestros hijos el acostarse temprano y descansar. La idea es que no nos “desvele” el tema y que podamos incorporar algunas rutinas de acuerdo a cada dinámica familiar.
En el último post dejamos claro que el tiempo que dormimos es importante (y obviamente la calidad de ese tiempo), pero no mencionamos cuántas horas deben dormir nuestros chiquis. Bueno, el tema no es igual para todos, cada uno está en una etapa de desarrollo y actividad diferente, sin embargo, Nati Mesa creadora del blog La gallina y los pollitos , nos compartió en una de sus entradas las recomendaciones de la Asociación de Pediatría de los Estados Unidos al respecto, lo que nos sirve como guía.
* De 3 a 5 años: de 10 a 13 horas de sueño (incluyendo siestas)
– De 6 a 12 años: Entre 9 a 12 horas.
* De 13 a 18 años: Entre 8 a 10 horas.
Ahora que ya establecimos la cantidad de horas, qué es la base de todo, hablemos de cómo lograrlo y para eso les voy a compartir 4 claves que hemos usado con Alejo (no todo funciona perfecto, pero seguimos intentando). Recuerden que les comparto lo que hace sentido para nuestra familia, lo que hacemos o estamos intentando hacer, eso no significa que esté “científicamente probado” o sea una fórmula infalible, simplemente son claves útiles desde nuestra experiencia.
1. Establece una hora regular para que tus hijos se vayan a dormir.
Se que suena muy sencillo y que en la práctica no lo es. Aún así, establece un horario que funcione para ti y tus hijos, hazlo cumplir con amor. No importa que al principio den vueltas, renieguen y se demoren para dormir, tampoco te asustes porque no ha terminado de estudiar, ensaya qué pasa si se acuestan temprano y madrugan un poquito más. Si logras establecer este punto, ya tienes la base para crear una rutina del sueño.
Cuando establecemos una hora para dormir y la cumplimos, el cerebro crea un patrón, eso significa que con el tiempo (no esperemos milagros, no es inmediato) al llegar esa hora, el cerebro le dará la señal al cuerpo de ir a dormir y tendrá la disposición adecuada para hacerlo.
Cómo la vida real no es exacta ni uniforme, sé que hay ocasiones en las que no es posible cumplir con el horario. Cuando esto me pasa, aplico la “regla de la hora y media”, eso quiere decir que si Alejo se va a acostar más tarde (por una razón especial), tiene 1 hora y media más, y sin alargues ( no puede haber : “mami, 5 minutos más”).
2. Evita que tus hijos consuman alimentos y bebidas estimulantes o pesados antes de dormir .
Esto quiere decir que tomes acciones frente a la alimentación, como bajarle lo que más puedas al azúcar en las noches y evitar que tus hijos adolescentes tomen bebidas con cafeína. Obsérvalos durante el día para que identifiques qué alimentos los mantienen alerta o los “alborotan” y poder evitar que los consuman cerca de la hora de acostarse.
3. Ayúdales a relajar su mente.
La mente de los niños procesa diariamente mucha información, es creativa, inquieta, podríamos decir que se mantiene a mil. A la hora de dormir, tener la mente más tranquila es importante para conciliar el sueño, y eso lo podemos lograr evitando que cerca a la hora de irse a la cama, vean programas en la tele que les aceleren el corazón, los asusten o los emocionen demasiado. Tampoco es recomendable que se duerman viendo televisión (yo se, yo lo he hecho y Alejo también, pero hemos visto que cuando lo hace, se demora mucho para alcanzar un sueño profundo). Otra acción fácil de implementar es evitar que se vayan a la cama a jugar en su tablet o computador, pues no será fácil que quieran dejar de jugar, su mente estará enganchada en lo que estén haciendo y lejos de estar serena. Una mejor opción es escuchar música suave y si tus hijos saben meditar, es un momento super adecuado para hacerlo (Alejo aún no lo hace, no estamos ni cerca, pero es una tarea pendiente), porque baja el ritmo cardíaco y calma el ritmo de su mente.
4. Apaga la luz.
La luz es señal de despertar para el cerebro. ¿No les pasa que duermen más rico en un lugar oscuro? Por eso asegúrate de que no hayan luces brillantes cerca del lugar donde duermen, incluidos aparatos electrónicos que puedan titilar o brillar. Procura que las cortinas que tengas en su cuarto, cubran realmente la entrada de luz exterior a través de sus ventanas.
Estas 4 claves requieren de paciencia y repetición, pero si logramos establecer una rutina del sueño, su descanso será real, podrán recargarse, crecer, sanar adecuadamente. Su “genio” tal vez mejore, tendrán una mejor disposición y su mente estará fresca para los retos diarios. Nosotros aún estamos en este camino, unos días es fácil y otros no, pero estamos convencidos de seguir intentándolo porque si queremos su bienestar , queremos su “bien dormir”.
Escrito por María Paulina Zapata
Mamá de Alejo Arcila, tenista.
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